5 מתיחות לשיפור הסקוואט שלך

מתיחות הן היבט חשוב בכל שגרת פעילות גופנית, וכמובן גם סקוואט. מתיחות עוזרות לא רק לשפר את טווחי התנועה של המפרקים אלא הן מסייעות במניעת פציעות וקרעים. תרגול מתיחות עוזר לשחרר את המתח שנוצר בשרירים כאשר הם פעילים. מתיחות יכולות גם לעזור לשפר את הביצועים ואת תפקוד השרירים על ידי הגברת הגמישות.

ישנן מספר מתיחות שיכולות לעזור לשפר את התנועתיות והגמישות של השרירים ובכך לשפר את הסקוואט שלך. אלה כוללים מתיחות לקרסוליים, הירכיים והארבע ראשי. חשוב לשלב מגוון מתיחות לפני אימון סקוואט כחלק משגרת האימונים, ומומלץ ולהחזיק כל מתיחה לפחות 30 שניות כדי לתת לשרירים שלך זמן להירגע ולהתארך.

הנה 5 המלצות למתיחות לפני אימון סקוואט

יש מגוון רב של מתיחות לשיפור הסקוואט אך פה נציין 5 שהם פשוטים ויעילים:

1. מתיחת קרסול – מתיחה זו עוזרת לשפר את התנועתיות של הקרסוליים, דבר שהוא חשוב אם רוצים לבצע סקוואט בצורה נכונה. לעמוד מול קיר ולהניח את הידיים על הקיר לתמיכה. להצעיד רגל אחת קדימה ולכופף את הברך, תוך שמירה על רגל אחורית ישרה כאשר העקב יציב על הקרקע. להישען אל הקיר עד שמרגישים מתיחה בחלק האחורי של הרגל המכופפת. להחזיק למשך 30 שניות ולהחליף את הרגליים.
2. כיפוף קדימה – מתיחה זו עוזרת לשפר את הגמישות בשרירי הירך האחורי, מה שיכול להועיל לסקוואט. לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ולכופף את הירכיים כדי להגיע לכיוון הבהונות. אפשר לשמור את הברכיים כפופות או ליישר אותן בהתאם לגמישות. להחזיק למשך 30 שניות ולשחרר.
3. לאונג' עם טוויסט – מתיחה שעוזרת לשפר את הגמישות בירכיים. להתחיל בתנוחה של לאונג' עם רגל אחת מול השנייה. להניח את הידיים על הירך הקדמית ולסובב את פלג הגוף העליון לכיוון הרגל הקדמית. החזק למשך 30 שניות ולהחליף צד.
4. מתיחת ארבע ראשי – מתיחה שמסייעת לשפר את הגמישות בשריר הארבע ראשי. לעמוד ליד קיר או כיסא לתמיכה, לתפוס את הקרסול ביד, למשוך בעדינות את העקב לכיוון הישבן, להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך. להחזיק למשך 30 שניות ולהחליף צד.

תנוחת צפרדע – לשיפור הגמישות בירכיים והירכיים הפנימיות, מה שיכול להועיל לביצוע סקוואט. צריך לעמוד על ארבע ולפסק  את הברכיים לרווחה. להוריד את הגוף לכיוון הרצפה ולקדם את הידיים קדימה עד שמרגישים מתיחה בירכיים הפנימיות. להחזיק למשך 30 שניות ולשחרר.