אילו קבוצות שרירים כדאי להתאמן ביחד?

אימון על קבוצות שרירים ביחד כולל את חלוקת האימון לסוגים שונים. יש אפשרות להתמקד בקבוצה שרירים אחת בכל אימון, או להתאמן על מספר שרירים יחד, אך במספר קטן יותר של תרגילים לכל שריר. עם זאת, ההחלטה על אילו קבוצות שרירים כדאי להתאמן יחד יכולה להיות משימה קצת מורכבת. כדי להחליט על תכנית אימון מתאימה כדאי לקחת בחשבון כמה דברים:

הדבר הראשון שחשוב לשקול הוא מהן המטרות הספציפיות של האימון. אם המטרה היא להגדיל את השרירים ולחזק אותם, מומלץ להתמקד באימון כל קבוצת השרירים יחד, מספר תרגילים קטן, אך עם משקולות כבדות. מצד שני, אם המטרה היא לשפר את הסיבולת והכושר הקרדיווסקולרי, כדאי להתמקד במשקלים קלים יותר אך בחזרות רבות יותר.

אולי יעניין אתכם גם, מה ההבדל בין פעילות אירובית ואנאירובית?

אחת מתוכניות האימון הפופולריות ביותר כיום בחדר הכושר, בעיקר למתאמנים המעוניינים להעלות מסת שריר, היא תוכנית AB, או במילים אחרות: תכנית אימון מפוצלת. זוהי תוכנית המחלקת את העבודה על קבוצות שרירי הגוף לאימונים שונים המתבצעים בימים שונים. זה מאפשר למתאמנים להתמקד בקבוצות שרירים ספציפיות בכל אימון, ולהבטיח בכך שהם מצליחים לאמן את כל הגוף בצורה הרמונית להתפתחות שלו.

דרך נפוצה לפיצול קבוצות שרירים היא אימון עליון / תחתון, בימים שונים. כלומר עובדים ביום מסוים על שרירי פלג הגוף העליון (כגון החזה, הכתפיים והזרועות), וביום אחר, על שרירי פלג הגוף התחתון (כגון הרגליים גב). זה מאפשר אימון ממוקד יותר, שיכול להיות אופטימלי, במיוחד למתחילים שאולי אין להם את הסיבולת לאמן את כל גופם באימון אחד.

דרך נוספת לפצל קבוצות שרירים היא על ידי אימון 'דחיפה' של שרירים (כגון חזה, כתפיים ותלת ראשי) ו'משיכה' של שרירים (כגון הגב, הדו-ראשי והאמות) בימים שונים. זה מאפשר אימון מאוזן, ויכול לסייע במניעת חוסר איזון בהתפתחות השרירים.

שיקול נוסף בעת ההחלטה אילו קבוצות שרירים כדאי להתאמן יחד הוא העצימות והנפח של התרגילים. בדרך כלל מומלץ להתאמן על קבוצות שרירים גדולות יותר (כגון החזה והגב) לפני קבוצות השרירים הקטנות יותר (כגון הדו-ראשי והתלת ראשי). הסיבה לכך היא שאימון על קבוצות שרירים גדולות דורש יותר מאמץ ואנרגיה, והוא מעייף. אחת הצורות של תוכנית AB היא לעבוד באופן מפוצל בכל אימון על קבוצת השרירים הגדולות, אך לא לבצע את כל התרגילים האפשריים, אלא לחלק אותם בין אימונים שונים על מנת להכיל אותם.